| Pohyb ve stáří očima sportovních lektorů a lékařů |
|
MUDr. Iva Tomášková
MUDr. Jana Martinková
RNDr. Hana Lepková
Mgr. Lucie Engelová |
| SANQUIS č.90/2011, str. 80 |
Moderní doba postupně pozměnila chování lidí. Z běžného života se vytratila fyzická aktivita a nahradil ji sedavý způsob života charakterizovaný nedostatkem pohybu, tzv. inaktivitou. I proto na začátku 21. století význam pohybu jako zdravotního benefitu stoupá.
|
|
|
Pravidelná pohybová aktivita ve vztahu k jednotlivci, jeho zdravotnímu stavu a trénovanosti zaprvé zlepšuje kloubní pohyblivost, funkční a nezávislý život, sílu kostí, spánek a kontrolu tělesné hmotnosti, soběstačnost; za druhé snižuje riziko infarktu, mrtvice, vzniku cukrovky typu II., zlomenin, depresí, nadváhy, ztráty paměti a demenci; za třetí má pozitivní vliv na psychiku jedince a je jedním z prvků socializace.
Pravidelný pohyb jako benefit
Pohybovou aktivitu lze chápat jako „jakýkoliv tělesný pohyb, který je charakterizován svalovou kontrakcí, při níž dochází k zvýšení energetického výdeje“ (European Physical Activity Guidelines, 2008). Současně je zde důležité uvědomit si přímou vazbu ukazatelů, jako je intenzita pohybové aktivity, délka trvání, trénovanost či netrénovanost jedince, jeho zdravotní stav aj. na pojem pohybová aktivita. Benefit pravidelného pohybu lze u seniorů pojmout také jako zabezpečení jejich soběstačnosti a osobní nezávislosti.
K dosažení žádoucí tělesné zdatnosti není nikdy pozdě. Důležité je stát se, anebo trvale zůstat pohybově aktivním. Změna životního stylu je však procesem dlouhodobým a probíhá v postupných stadiích a etapách od období bez úvah o pohybových aktivitách až po stadium trvalé pohybové aktivnosti (pohybové aktivity se staly již nedílnou součástí života jedince). Změna životního stylu se opírá o zisk nových vědomostí a praktických dovedností. Význam hraje i znalost změn v lidském organismu, které přináší stárnutí. Podstatný význam mají pak informace o pohybových aktivitách (jak začít, jak je správně vykonávat, jak dlouho, co dělat před začátkem a po ukončení dané aktivity). Program změny životního stylu je programem individuálním, každý má své tempo pro vytváření nových návyků a každý skončí v jiné fázi vývoje. Ale dosažením poslední zmíněné fáze získá jedinec, nejenom starší, nejvíce benefitů pokrývajích jeho fyzio-psycho-sociální podstatu.
|
|
|
Pohybové aktivity
Člověk vykonává nepřeberné množství pohybových aktivit, které lze dělit různými způsoby. Jedním z nich je obecné dělení dle amerických doporučení k pohybovým aktivitám (2008):
(1) základní pohybové aktivity – běžné denní aktivity lehké intenzity jako úklid, vaření, vysávání, pomalá chůze, aj.
(2) zdraví podporující aktivity – aktivity stojící vedle základních pohybových aktivit, obvykle o střední až vysoké intenzitě jako rychlejší chůze, jízda na kole, plavání, jóga, aj.
Právě druhý zmíněný typ zde shrnujeme pod pojem pohybové aktivity. Nicméně, nelze je od sebe oddělit, ale spojit v celek a nechat, aby se v životě jedince vzájemně doplňovaly.
Vyvážený program pro rozvoj a udržení tělesné zdatnosti by měl zahrnovat pohybové aktivity vytrvalostního charakteru, cvičení na rozvoj síly a cvičení na kloubní pohyblivost, rovnováhu a koordinaci. Rozsah, respektive množství pohybu pro seniory za týden a jejich náplň je potřeba přizpůsobit aktuálnímu zdravotnímu stavu každého jedince, a popřípadě zohlednit i jeho trénovanost či netrénovanost. Zdraví podporující pohybové aktivity u staršího jedince by měly být vykonávané nejen kvalitně po obsahové stránce (pod vedením odborníků), ale i po určitou dobu a s určitou intenzitou.
Mezinárodní doporučení se setkávají v délce trvání pohybové aktivity o střední intenzitě alespoň 30 minut denně a alespoň 5, nejlépe 7 dní v týdnu. Přičemž daná pohybová aktivita by měla být vykonávána souvisle nejméně 10 minut. Pro docílení komplexního pojetí pohybových aktivit by měl jedinec 2x-3x týdně provozovat cvičení na rozvoj síly (počet opakování 8-12, individuální, vliv trénovanosti). Celou tuto skladbu cvičení by měla doplňovat rovnovážná cvičení a cvičení na rozvoj fl exibility v průběhu celého týdne. Při cvičení a podpoře kladného vlivu pohybových aktivit na zdraví jedince je důležitá pravidelnost.
|
|
|
Programy pro seniory
Příprava na aktivní stáří je u nás opomíjena a je velmi individuální. Přístup k této problematice se liší region od regionu. Neexistuje žádný model nebo systém. Pohybové programy pro seniory, některé i včetně přípravy lektorů, zabezpečují např. Klub českých turistů (KČT), Česká asociace sportu pro všechny (ČASPV) nebo Český svaz rekreačního sportu (ČSRS). Objevují se také programy pro seniory v kulturních centrech menších měst.
Na vysokých školách v programech kurzů celoživotního vzdělávání U3V (Univerzita třetího věku) se pro seniory pořádají již několik let přednášky z psychologie nebo sociologie. Jen sporadicky jsou zařazovány i přednášky o lidském těle a pohybových aktivitách.
Vysoké učení technické v Brně od roku 2005 pravidelně pracuje se seniory. Program Pohybového studia pro seniory je rozdělen do dvou kurzů, každý v délce 4 semestrů. Základní kurz tvoří cyklus 40 přednášek z biologicko-lékařských a společensko-vědních oborů a 40 hodin pohybových aktivit. Výběr a volba pohybových aktivit jsou postaveny na práci s vlastním tělem. Senioři si pod vedením vysokoškolských učitelů a odborníků z praxe osvojují správné stereotypy pohybového chování a získávají návody. Pohybový program je vyvážený, jsou v něm aktivity silové, vytrvalostní i aktivity udržující a rozvíjející koordinaci a fl exibilitu.
Navazující kurz je postaven již na programech pohybových aktivit v minimálním rozsahu dvě hodiny týdně. Absolventi kurzů U3V se stávají členy Seniorské akademie, která pro ně organizuje celoroční pohybové programy, včetně speciálních pohybových programů na horách nebo u moře. V současné době je na VUT v Brně 112 „aktivních“ seniorů a od září se otevírá nový základní kurz, o který projevilo zájem 90 seniorů. Více informací najdete na www.cesa.vutbr.cz
|
|
Cvičení a posilování – součást léčby
Každý živý organismus souvisí s prostředím a tvoří s ním jednotu. Jedním ze základních zákonů života je přizpůsobování organismu životním podmínkám. Změny v prostředí vyvolávají změny stavby i funkce organismu. V oblasti pohybových aktivit jsou důležité změny biologických pochodů. Pohybový aparát se skládá z kostry a svalů. Kostra je jeho pasivní část, svaly jsou částí aktivní. Kosti jsou živou tkání s bohatou látkovou výměnou. Během života jsou schopny měnit svou vnitřní strukturu. Pravidelným sportováním se stávají pevnější a stabilnější.
Úbytek kostní hmoty
Dnes jsou v módě léky na osteoporózu. Dlouhodobé užívání těchto preparátů může zvýšit kostní denzitu (zavápnění), ale kost zůstává křehká. Důležitá je i organická složka kostní hmoty. Jedním z preventivních opatření na osteoporózu je právě dostatek pohybu, silový trénink a přiměřený pohyb na slunci. S tím souvisí i správná výživa s dostatkem bílkovin, D-vitaminu a vápníku. Pohybová aktivita je součástí léčby osteoporózy. Doporučují se silová cvičení s kombinací cvičení vytrvalostních (aerobních).
Degenerativní procesy v kloubech
Změny na kloubní chrupavce, úrazy kostí, kloubů, vazů a úponů s přibývajícím věkem komplikují život a přinášejí s sebou řadu omezení. Je třeba vědět, že kloubní chrupavka nemá schopnost plnohodnotné regenerace. Pokud si ji poškodíme, nová nám nevyroste! Potrhané kloubní vazy (pouzdra) se obvykle zahojí po 6 týdnech. Pokud se léčba nedodrží, může být výsledkem nestabilní kloub.
Zlomeniny, zejména zlomenina krčku stehenní kosti, se řeší převážně operačně (osteosyntéza nebo kloubní náhrada podle typu zlomeniny). Po operaci se pacienti co nejdříve vertikalizují na podpažních berlích. Součástí rehabilitace je dechová a cévní gymnastika, celkové kondiční cvičení. Z chirurgického lůžka je pacient transferován na rehabilitační oddělení (průměrná doba hospitalizace tři týdny), případně do léčebny dlouhodobě nemocných, kde je možná až tříměsíční hospitalizace a rehabilitace. O návratu do normálního plnohodnotného života rozhoduje více faktorů: zhojení zlomeniny bez komplikací, celková psychická a fyzická kondice před úrazem, docvičení svalové síly postižené končetiny a senzomotorický trénink (důležité pro stabilitu při chůzi a celkový kondiční trénink v pozdní fázi rehabilitace.
Úbytek svalové hmoty
Nositelem pohyblivosti opěrného a pohybového ústrojí jsou svaly. Smršťováním a uvolňováním svalů připojených na kosti dochází k pohybu jednotlivých částí těla. V lidském těle je více než 600 svalů. Velmi významnou skupinou jsou svaly posturální, které zabezpečují vzpřímené držení těla (posturu) trvale zvýšeným napětím (tonusem). Tyto svaly mají tendenci ke zkracování, proto je vhodné je cíleně protahovat (strečink). Naopak svaly s tendencí k oslabení je třeba pravidelným cvičením systematicky posilovat.
S přibývajícím věkem dochází k úbytku svalové hmoty (sarkopenie). Úbytek aktivní svalové hmoty je stejně jako úbytek kostní hmoty fyziologický, nejedná se o chorobu. Po třicátém roce věku nám ubývá každou dekádu 7 %, po padesátém roce věku až 10 % aktivní svalové hmoty. Nejlepší prevencí je kombinace správné výživy s dostatkem bílkovin (minimum = 1 g čisté bílkoviny na 1 kg hmotnosti/den) a silového tréninku. Ideální je pravidelné cvičení v posilovně. Minimální frekvence silového tréninku by měla být 2x týdně. Cvičební jednotka musí být přizpůsobena věku a zdravotním omezením, které senior má. Ideální je kombinace silového tréninku a senzomotoriky (cvičení na labilních plochách), což vede ke zlepšení stability chůze. Senioři po úrazech a operacích docvičují svalovou sílu v posilovně.
Srdečně-cévní onemocnění
Tak, jak se mění v poslední době léčba kardio- vaskulárních onemocnění, tak se mění i přístup k pohybovým režimům. Pohyb a dodržování životosprávy se po překonání akutního stadia nemoci stávají nedílnou součástí léčby a snižují úmrtnost na tato onemocnění o 20–25 %.
Pohybový režim při srdečně-cévních onemocněních by měl být z větší části vytrvalostního charakteru (tedy aerobní). Tento typ zátěže minimalizuje riziko vzniku závažných arytmií (poruchy rytmu), pomáhá udržovat ideální tlak a pulz, a tím šetří (ekonomizuje) srdeční sval při práci. Pohyb nenahradí léky, ale po pravidelném pohybovém režimu se může dávkování některých léků snížit nebo se mohou některé vysadit (vždy pod kontrolou lékaře). Doporučené pohybové aktivity jsou chůze, nordic walking, plavání nebo pohybové režimy na aerobních trenažérech (kardiofitness) jako např. jízda na stacionárních kolech, na veslařských trenažérech nebo chůze na mechanických pásech. Ideální je cvičit alespoň 3x týdně po dobu 40–60 minut.
|
|
Zátěžové testy
Pravidelná pohybová aktivita je doporučována řadě pacientů jako nedílná součást léčby. Především v poslední době se zvyšuje počet pacientů s cukrovkou, vysokým tlakem, po srdečním infarktu a s nadváhou (civilizační choroby, choroby neinfekční).
Pokud chce člověk začít sportovat a nikdy pravidelně nesportoval (po čtyřicátém roku věku a výše nebo pokud je v rodině srdečně- cévní onemocnění, potom i v mladém věku), je vhodné nechat se vyšetřit lékařem, aby se předešlo možným, především srdečním komplikacím. V případě, že neužívá žádné léky a není si vědom žádné choroby, potom je vhodné navštívit sportovního lékaře, který provede nejen interní prohlídku, ale i zátěžový test, který zjistí reakci srdce a doporučí vhodné pohybové aktivity dle věku a kondice.
Jestliže zájemce o cvičení má již nějaké onemocnění, může požádat svého obvodního lékaře o preventivní vyšetření a pokud jeho lékař uzná za vhodné, může jej odeslat na zátěžový test ke sportovnímu lékaři. Zátěžovým testem rozumíme ambulantní vyšetření, kdy vyšetřovaného zatížíme jízdou na rotopedu nebo pásu a během zátěže se sleduje EKG (srdeční funkce), pulz a krevní tlak. Lze sledovat i plicní výkon při zátěži. Pojišťovna hradí zátěžové testy pouze nemocným, zdraví jedinci si musí vyšetření zaplatit. Doporučení preventivní prohlídky platí i pro pravidelně rekreačně sportující populaci nad 40 let pro minimalizaci zdravotních rizik při zátěži. V případě přítomnosti onemocnění blízkých příbuzných je vyšetření zátěžovým testem vhodné co nejdříve. Vrcholoví sportovci mají povinnost tyto prohlídky absolvovat jednou až dvakrát ročně.
Použitá a doporučená literatura:
(1) Hana Lepková a kol. Jak dokonale zvládnout indoorcycling. Grada, 2007. ISBN 978-80-247- 1748-7
(2) Jitka Dýrová, Hana Lepková a kol. Kardiofitness vytrvalostní aktivity v každém věku. Grada, 2008. ISBN 978-80-247-2273-3
(3) W.H.Ettinger, B.S.Wright, S.N.Blair. Fit po 50 aktivním životem k dobré kondici a zdraví. Grada, 2007. ISBN 978-80-247-2203-0
4) U. S. Department of Health and Human Services (USDHHS). (2008). Physical activity guidelines for Americans. Washington, DC: U. S. Department of Health and Human Services.
|
|
|
|
|
 |
obsah čísla 90 |
 |
ročník 2011 |
|
témata |
|
| SANQUIS PLUS |
|
| GALERIE SANQUIS |
|
| PORADNA |
|
|
