Trendem je dnes zdravá a vyvážená strava, kterou můžeme nebo nemusíme nazývat dietou. Pokud chceme hubnout, musí však mít určité parametry: dobrý režim jídla, dostatek bílkovin, velké množství zeleniny, sacharidové potraviny s nižším glykemickým indexem, regulace množství sacharidů podle rychlosti hubnutí, kvalitní pitný režim. Které potraviny
by v jídelníčku neměly chybět? Zelenina
Její energetická hodnota je velmi nízká (70-200 KJ/100 g), dokáže velmi dobře zasytit, zvětšuje celkový objem pokrmu a zlepšuje jeho nutriční hodnotu. Zelenina obsahuje dostatek vlákniny (v průměru 2g/100 g). Ovoce
Ovoce je velice zdravé, při hubnutí je však nutné být trochu opatrnější. Ovoce má dvojnásobně vysoký obsah energie oproti zelenině a více cukru. Při hubnutí doporučujeme denně sníst 1, maximálně 2 kusy ovoce. Po dosažení ideální hmotnosti lze množství ovoce pomalu zvyšovat. Mléko a mléčné výrobky
Dodávají při minimu energie velké množství bílkovin a vápníku. Bílkoviny působí jako „tlumiče“ hladu a brání úbytku svalové hmoty, který nastává při špatně sestavených dietách.
Z této skupiny nejsou při redukci hmotnosti vhodné smetana a tučné sýry. Na druhé straně není nutno příliš rozlišovat, zda jogurt obsahuje tuku 0 % či 2 %. Rozdíl mezi nimi je zanedbatelný. V obsahu tuku mezi jednotlivými druhy sýrů naopak mohou být propastné rozdíly. Nejméně tuku mají Olomoucké tvarůžky, sýry typu Cottage a některé tavené sýry. Mezi nejtučnější sýry patří Mascarpone, Niva a Lučina. Lučina má odlehčenou variantu Lučina linie (10g/100g) nebo Biaktiv, Hermelín je k dispozici ve variantě Hermelín Figura. Eidam s 30 % tuku v sušině má 14 g tuku na 100 g. Maso a ryby
Maso je, navzdory zakořeněným pověrám, při hubnutí strategicky výhodné. Má vysoký obsah bílkovin, málo energie a žádné sacharidy. Samozřejmě je řeč o libovém mase. Kuřecí nebo krůtí prsíčka neobsahují téměř žádný tuk (max. 1 g/100 g).
Hovězí (telecí) maso může být součástí jídelníčku méně často, nicméně zcela se jej vzdávat není vhodné, protože obsahuje velmi dobře vstřebatelné železo. Minimum tuku obsahuje i maso klokaní. Vepřové maso bychom měli vybírat jen to nejlibovější.
Vyšší obsah tuku není na škodu v případě ryb. Jejich tuk je bohatý na -3 nenasycené mastné kyseliny, které působí preventivně proti vzniku srdečně-cévních chorob. Mořské ryby jsou zdrojem nedostatkového jódu, který zlepšuje fungování štítné žlázy a tím i vyhlídky na úspěšné hubnutí. Které skupiny potravin
je nutno omezovat? Pečivo
Pečivo je velice zdravé a je zdrojem vlákniny, vitaminů skupiny B a mnoha minerálních látek. Samozřejmě je řeč o pečivu celozrnném. Přesto je však zdrojem poměrně značného množství energie (bílé a celozrnné mají téměř stejnou energetickou hodnotu), a proto je nutno jeho množství regulovat. Nejlepší je dát si kus pečiva k snídani nebo v dopoledních hodinách, odpoledne a večer už raději ne. Těstoviny a brambory
Těstoviny mají ze všech klasických příloh (rýže, brambory, knedlíky) nejnižší glykemický index, což je při hubnutí důležité. V žádném případě však nesmějí být rozvařené. Italové, kteří je vaří al dente (na skousnutí), vědí dobře, proč tak činí. Ve fázi hubnutí je nutné pečlivě odměřovat velikost porcí těstovin. Brambory mají v české kuchyni velkou tradici, avšak při redukci hmotnosti je i zde namístě opatrnost ohledně velikosti porcí. Brambory, tmavý chléb a další přílohy se do jídelníčku opatrně přidávají v momentě, kdy bylo dosaženo cílové hmotnosti. Luštěniny a rýže
Luštěniny a rýže jsou potraviny velice zdravé, bohužel v jejich případě neplatí, že „co je zdravé, je zároveň na hubnutí“. Do redukčního jídelníčku se musí zařazovat s opatrností a hlídat velikost jejich porcí. Luštěniny jsou zdrojem velkého množství bílkovin, vlákniny a jejich glykemický index je nízký. Vysoká je však jejich energetická hodnota (průměrně 1500 KJ/100 g suchých luštěnin). Po uvaření má 100 g luštěnin přibližně 6 g bílkovin, ale něco kolem 440 KJ, což je asi 4x více než v případě zeleniny.
Rýže existuje v mnoha druzích, každá je vhodná k jinému účelu. Při hubnutí je vždy lepší rýže s vyšším obsahem vlákniny (natural), nižší glykemický index má rýže basmati. Tuky
Tuky je nutno při hubnutí omezovat, nikoli však eliminovat. Mnoho tuků přijímáme ve skryté formě v potravinách, jako jsou sýry, maso, vejce a další, tuky zjevné (olej, máslo, pomazánkové rostlinné tuky) mají již méně prostoru. Při hubnutí je vhodné (kvůli lepšímu vstřebání vitaminů) do zeleninových salátů přidat lžičku olivového oleje, na pečivo je možno použít rostlinný pomazánkový tuk s nižším obsahem energie. Do hotových jídel připravovaných bez tuku (vařením, dušením) lze po dokončení přidat některý z rostlinných tuků. Sladkosti a alkohol
Pokud dostanete chuť na sladké, dejte přednost kvalitní hořké čokoládě s co nejvyšším procentem kakaové hmoty (70-86 %). Tato čokoláda vás uspokojí v menším množství a proces hubnutí nijak neohrozí (má nízký glykemický index). Alkohol, kromě toho, že je zdrojem velkého množství energie, hubnutí brzdí. Nevhodné jsou zejména koncentrované lihoviny, sladké likéry a pivo. Pokud budete hubnout přiměřenou rychlostí, můžete si dopřát k večeři 2 dcl kvalitního suchého vína. Chceme-li zhubnout a (nebo) se cítit během dne stále výkonní, měli bychom se snažit o dobrou regulaci hladiny cukru v krvi. To znamená zabránit vzestupu hladiny cukru po jídle. Protože po vzestupu následuje pád - a ten se vyznačuje podrážděností nebo únavou, poruchami koncentrace a podobně. V praxi to znamená nejíst třeba na svačinu suché pečivo v domnění, že ušetřím tuky, ale sacharidové potraviny (například chléb) zkombinovat s bílkovinami (například sýrem) a v ideálním případě doplnit zeleninou. Tím se sníží glykemický vzestup po jídle, bílkovina zajistí, že cukr v krvi hned tak neklesne, a výsledek? Nejdete na oběd hladoví jako vlci, ale třeba s klidem necháte na talíři polovinu přílohy. A v tom se skrývá kouzlo štíhlé linie.
|
